Dear dalam mempertimbangkan meditasi apa pun yang berhubungan dengan tidur, kenali bahwa tidak ada yang perlu dipaksakan, dan tidak ada yang terjadi. Karena berusaha membuat tidur lebih sulit, mulailah berlatih tanpa harapan atau tujuan tertentu. Kita tidak dapat membuat diri kita tidur, tetapi mungkin, dengan bertujuan untuk tetap tenang dan tidak terlalu terjebak dalam pikiran kita, kita tetap tertidur.
Untuk meditasi yang mengikuti, tidak akan ada lonceng atau instruksi penutup. Pada akhirnya, teruslah berlatih jika kamu suka, atau semoga menikmati istirahat malam yang baik sebagai gantinya. Berikut adalah panduan meditasi untuk membantumu tidurmu. Simak ya!
1. Panduan meditasi untuk tidur, mulailah sambil berbaring, biarkan kaki kamu beristirahat dalam posisi nyaman, selebar pinggul
Dear, kamu bisa meletakkan lengan di samping tubuh atau tangan di atas perut.
2. Mulailah dengan memperhatikan nafas kamu
Perhatikan, sebisa mungkin kamu mampu melakukan gerakan fisik yang berkaitan dengan pernapasan, seperti perut naik dan turun. Atau, jika kamu mau, fokuskan perhatian kamu lebih dekat pada udara yang bergerak masuk dan keluar dari hidung dan mulut kamu.
3. Itu normal, bahkan diharapkan, memiliki pikiran – banyak dari mereka
Pikiran kamu mengulangi hari itu atau terperangkap dalam kekhawatiran akan hari esok. Kenali kebiasaan-kebiasaan itu, dan kemudian berlatihlah membiarkannya. Beri tanda apa pun yang menarik perhatian kamu, dan kembali lagi untuk memperhatikan napas. Bernafas … dan bernafas.
4. Perhatikan apakah kamu terjebak dalam upaya, atau frustrasi, atau ketakutan, dengan kasih sayang untuk diri sendiri
Tangkap pikiran kritik atau frustrasi diri sendiri, dan kembalilah ke satu nafas, sekali lagi. Pikiran hanyalah pikiran. Bernafas … bernafas. Tidak ada yang perlu kamu perbaiki atau ubah saat ini. Perhatikan ke mana pikiran kamu pergi, dan beri tanda “pikiran.” Kembalilah ke satu nafas berikutnya, berulang, dan lagi.
5. Alihkan perhatian pada sensasi di tubuh kamu
Mulailah dengan menggerakkan kesadaran kamu ke sensasi fisik di kaki kamu. kamu tidak perlu menggoyangkan jari-jari kaki atau menggerakkan kaki, cukup perhatikan – suhu atau tekanan tumit kamu terhadap selimut atau keset di bawah kamu.
6. Dari kaki kamu, gerakkan perhatian kamu ke kaki bagian bawah, perhatikan apa pun yang bisa dilihat
Melepaskan rasa usaha atau kebutuhan untuk membuat sesuatu terjadi. Dan kemudian dari kaki bagian bawah, melewati lutut, dan ke kaki bagian atas. Jika kamu merasakan stres atau ketegangan, cobalah untuk rileks dan melepaskannya.
7. Kemudian melalui pantat dan panggul kamu, dan ke perut kamu
kamu mungkin merasakan nafas bergerak naik-turun, atau sensasi fisik lainnya, atau kadang-kadang bahkan refleksi emosi (mungkin emosi seperti ketakutan atau kemarahan tercermin di perut dalam bentuk ketegangan atau sesak). Dan ketika kamu bergerak dari perut kamu dan sekarang ke dada kamu, perhatikan setiap kali pikiran kamu terjebak dalam pikiran ketidaknyamanan atau gangguan. Dan kemudian dengan lembut dan dengan kesabaran, membimbingnya kembali sekali lagi.
8. Bergeraklah ke belakang
di mana banyak dari kita menahan ketegangan dengan berbagai cara, mengendurkan otot-otot kamu sebaik mungkin, menurunkan bahu dari telinga. Jika kamu merasa perlu melakukan penyesuaian, biarkan itu terjadi dengan niat, jeda dan pilih tindakan kamu selanjutnya. Alihkan perhatian kamu ke tangan dan lengan bawah, sekali lagi tanpa secara aktif perlu memindahkan atau mengubah apa pun, mengamati dan melepaskan.
9. Kemudian bergerak melalui leher kamu dan masuk ke otot-otot wajah kamu
Mungkin memperhatikan setiap lokasi ketat atau mencubit, dan kemudian dengan kelembutan, sebaik mungkin, mengendurkan otot-otot itu. Dan kemudian untuk beberapa saat, miliki kesadaran umum tentang sensasi fisik di seluruh tubuh kamu.
10. Dan sekarang, jika kamu masih terjaga
Bawa perhatian kamu kembali ke napas, setiap kali pikiran mengembara ke masa lalu atau ke masa depan, atau ke mana pun ia memilih untuk pergi. Jika itu adalah jangkar yang berguna untuk perhatian kamu, kamu dapat menghitung napas, menghirup, satu, menghembuskan napas, satu, menghirup, dua, menghembuskan napas, dua … Ketika kamu mencapai sepuluh, mulai dari satu lagi.
11. Panduan meditasi terakhir
Jika berhitung menjadi gangguan, maka tetaplah dengan sensasi bernapas – di mana pun kamu merasakan nafas masuk atau meninggalkan tubuh kamu, atau naik atau turunnya perut dan dada kamu. Lanjutkan sendiri sekarang, hitung napas hingga sepuluh, dengan sabar kembalikan perhatian kamu setiap kali kamu terganggu. Jika kamu lupa menghitung, itu tidak masalah. Mulai dari mana pun kamu terakhir ingat.
Oke Dear, itulah langkah langkah dari meditasi untuk tidur. Dear, ini bisa kamu praktekan di saat kamu sedang kesusahan untuk tidur. Setidaknya kamu mungkin bisa tambah rileks.
Disadur dari:
- https://www.mindful.org/mindfuls-top-10-guided-meditations-of-2018/
Written by Ikhwan Hafidz
