Mengatasi susah tidur – Setelah seharian sudah capek beraktivitas, kamu mungkin membayangkan akan tidur lelap di malam hari. Tapi, begitu sampai di rumah, makan, mandi, dan merebahkan diri di tempat tidur, kamu justru sulit tidur padahal keinginan untuk masuk ke alam mimpi sudah begitu kuat. Lalu, pertanyaan besar muncul di kepalamu: Apa yang harus dilakukan untuk mengatasi susah tidur di malam hari seperti ini?
Menurut para ahli, dengan pendekatan yang tepat, kamu sebenarnya bisa tertidur dalam hitungan menit. Salah satu kunci supaya bisa mudah tidur adalah relaksasi. Penelitian menunjukkan bahwa respons relaksasi adalah proses fisiologis yang memengaruhi pikiran dan tubuh secara positif.
Elemen kunci untuk menumbuhkan relaksasi
Dalam beberapa dekade terakhir, praktik meditasi untuk relaksasi jadi fokus penelitian ilmiah dan mengidentifikasikan empat elemen kunci untuk mendorong respons relaksasi. Meskipun para ahli menekankan bahwa perlu waktu untuk menguasai teknik-teknik ini, tapi dipastikan akan membuahkan hasil. Selain itu, metode ini dapat disesuaikan sehingga kamu bisa melakukannya sesuai dengan kenyamanan diri.
1. Lingkungan yang tenang dapat mengatasi susah tidur
Tenang bukan berarti benar-benar nggak ada suara. Suara atau musik yang menenangkan bisa bermanfaat untuk membuatmu lebih mudah tidur. Tapi, pastikan suara atau kebisingan harus dihindari.
2. Memiliki fokus perhatian
Sebuah kata, frase, mantra, pola pernapasan, atau gambaran mental, dapat digunakan untuk menarik perhatianmu dan mengurangi pemikiran tentang masalah eksternal.
3. Bersikap pasif
Saat berusaha untuk memfokuskan perhatian, biarkan pikiran sesekali mengembara, tapi usahakan untuk kembali ke fokus perhatian sebelumnya. Hal ini justru membuatmu tetap tenang.
4. Cari posisi yang nyaman
Menemukan tempat yang nyaman untuk relaksasi itu sangat penting. Bukan hanya posisi, kamu juga mungkin perlu mengganti kasur supaya bisa merasa lebih rileks.
Cara mengatasi susah tidur sesuai dengan teknik relaksasi
1. Latihan pernapasan
Serangkaian napas dalam-dalam yang lambat bisa membuatmu merasa tenang dan diyakini dapat membantu mengurangi stres pada sistem saraf dan dapat mempersiapkan otak untuk tidur. Salah satu tekniknya adalah Menghitung Napas, yaitu dengan cara menarik napas perlahan dan lembut melalui hidung, buang perlahan dan lembut melalui mulut, dan menghitungnya.
2. Meditasi dan mindfulness
Latihan mindfulness terpusat di sekitar pernapasan yang lambat, stabil, dan fokus. Teknik ini memiliki manfaat kesehatan yang luas, termasuk kemampuan untuk membantu mengurangi insomnia.
Ada banyak cara untuk melakukan latihan meditasi dan mindfulness, jadi pilih yang sesuai dengan dirimu, ya. Karena teknik ini perlu lebih banyak latihan untuk membiasakan diri, jadi cara ini paling ampuh untuk kamu yang rutin melakukannya paling nggak lima menit setiap hari.
3. Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Dalam bahasa Indonesia disebut dengan Relaksasi Otot Progresif yang dapat menciptakan efek menenangkan dengan mengencangkan dan melepaskan otot secara bertahap ke seluruh tubuh, bersamaan dengan pernapasan yang terkontrol.
Caranya adalah dengan memejamkan mata, tarik napas, dan hembuskan perlahan. Lalu, mulai dari wajah, kencangkan otot-otot bibir, mata, dan rahang selama 10 detik, lepaskan, dan tarik napas dalam-dalam selama beberapa detik. Kemudian tegangkan bahu selama 10 detik, lalu rileks dan bernapas. Lanjutkan dengan menegangkan dan merilekskan bagian tubuh mana pun yang mengalami otot tegang dan rasa sakit.
4. Membayangkan
Ternyata, membayangkan peristiwa menyenangkan dari masa lalu, berikut detail-detailnya, dapat menarik perhatian kamu untuk meningkatkan relaksasi. Bagi kamu yang suka mengingat-ingat adegan masa lalu yang penuh detail, sangat cocok menggunakan teknik ini sebagai bagian dari relaksasi waktu tidur. Jangan lupa sambil menarik dan menghembuskan napas perlahan saat melakukannya, ya.
Bagi kamu yang ingin mencoba meditasi dan ingin rutin melakukannya, tapi bingung harus “belajar” di mana, mungkin kamu bisa mencoba meditasi online sebagai langkah awal. Salah satu penyedia layanan meditasi online yang banyak digunakan di Indonesia adalah dari Riliv.
Selain meditasi online, kamu juga bisa loh menggunakan layanan curhat online atau konsultasi online untuk bertanya-tanya dan bercerita tentang apapun, termasuk sulit tidur. Tenang saja, selain mudah diakses, keamananmu juga pasti terjamin. Wajib dicoba untuk bantu mengatasi susah tidur di malam hari yang kamu alami, ya.
Referensi:
- sleepfoundation.org. What To Do When You Can’t Sleep
Ditulis oleh Elga Windasari
Baca Juga:
11 Cara Menghilangkan Kebiasaan Overthinking Saat Sebelum Tidur
