Akhir-akhir ini, insomnia menyiksamu, Dear? Rasanya mata tidak mau terpejam padahal tubuh sudah lelah sekali. Hal ini sangat membuatmu tidak nyaman. Apa saja ya cara ampuh mengatasi insomnia? Simak selengkapnya di sini yuk!
Tidur merupakan salah satu kebutuhan penting yang harus dipenuhi. Sebenarnya, waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tidur berbeda-beda, tergantung gaya hidup serta faktor lingkungan.
Tapi, rata-rata orang dewasa biasanya membutuhkan waktu 7-8 jam sehari untuk tidur, anak-anak membutuhkan 8-12 jam, sedangkan bayi dan balita membutuhkan waktu 12-17 jam untuk tidur.
Bagaimana jadinya kalau seseorang mengalami insomnia sehingga tidak bisa atau sulit tidur? Hal ini akan sangat menganggu karena seseorang akan merasa mengantuk, lelah, sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, dan tidak merasa segar, sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
Insomnia adalah kondisi sulit tidur yang dialami seseorang karena beberapa hal. Karena waktu tidur setiap orang berbeda-beda, maka insomnia tidak ditentukan oleh jam tidur seseorang atau berapa lama waktu seseorang untuk tertidur.
Melainkan, seseorang didiagnosa mengalami insomnia setidaknya tiga malam per minggu dan kesulitan tidur muncul setidaknya selama tiga bulan.
Secara umum, insomnia bisa terjadi karena hal–hal berikut ini:
- Stres, kecemasan, atau depresi
- Kebisingan
- Ruangan yang terlalu panas atau dingin
- Tempat tidur yang tidak nyaman
- Jet lag
- Kerja shift
Sedangkan, tanda dan gejala insomnia berdasarkan DSM 5 (Diagnosa and Statistical Manual of Mental Disorder-5) adalah:
- Kesulitan memulai tidur. Pada anak-anak, kesulitan tidur bisa terjadi seperti susah tidur tanpa ada usaha keras dari orangtua atau pengasuh
- Kesulitan mempertahankan tidur, yang ditandai dengan sering terbangun dan susah untuk kembali tidur
- Bangun terlalu pagi dengan ketidakmampuan untuk kembali tidur
- Insomnia yang dialami menyebabkan gangguan yang signifikan secara klinis dalam aktivitasnya sehari-hari, seperti aktivitas sosial, pekerjaan, pendidikan, akademik, perilaku, atau fungsi penting lainnya
- Kesulitan tidur terjadi minimal 3 malam per minggu
- Kesulitan tidur terjadi setidaknya selama 3 bulan
- Kesulitan tidur terjadi meski ada kesempatan yang cukup untuk tidur
Meski begitu, untuk kamu yang ingin kembali menormalkan ritme tidur, berikut ini adalah cara ampuh mengatasi insomnia yang bisa kamu coba, Dear!
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
1. Tempat tidur hanyalah untuk tidur!
Hayo apakah kamu tipe orang yang suka mengerjakan tugas di tempat tidur, Dear? Mulai sekarang, cobalah untuk mengurangi hal itu, karena ternyata bisa memicu tejadinya insomnia lho!
Mereka yang sulit tidur terkadang menggunakan waktu terjaga di tempat tidur untuk melakukan aktivitas lain selain tidur, seperti membaca, menonton televisi, dan menggunakan gadget, yang dapat merangsang otak dan membuat lebih sulit untuk tertidur.
Ternyata, hal itu tidak baik lho Dear! Hal itu akan mengganggu dan membuat ‘bingung’ otak karena berpikir apakah kasur itu sebagai tempat tidur atau sebagai tempat bekerja atau terjaga?
Oleh karena itu, dalam ‘terapi kontrol stimulus’, untuk mengatasi insomnia, klien didorong untuk menggunakan tempat tidur mereka hanya untuk tidur daripada untuk aktivitas lain yang dapat merangsang otak dan mengganggu tidur.
Dalam ‘terapi pembatasan tidur’, waktu tidur dan bangun yang ketat diatur untuk mengatasi insomnia.
Misalnya, jika seseorang biasanya menghabiskan 8 jam di tempat tidur tetapi hanya tidur selama 6 jam, mereka akan menetapkan jadwal tidur hanya selama 6 jam dan bangun pada waktu yang ditentukan, bahkan jika mereka ingin tidur.
2. Pertahankan jam tidur yang teratur
Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari akan memprogram tubuh seseorang untuk tidur lebih nyenyak. Jadi, mulai sekarang, cobalah untuk memejamkan mata di jam ketika kamu sudah merasa lelah dan bangun pada jam yang sama setiap harinya.
3. Ciptakan lingkungan tidur yang nyenyak
Photo by Tan Danh from Pexels
Kamar tidurmu harus menjadi tempat yang damai untuk beristirahat. Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol agar lingkungan kamar membantumu untuk tertidur lelap.
Kalau kamu memiliki hewan peliharaan yang tidur sekamar denganmu, kamu perlu mempertimbangkan untuk memindahkannya ke tempat lain kalau hal itu sering mengganggumu di malam hari ya.
4. Pastikan tempat tidurmu nyaman
Pastikan bahwa kasur yang kamu gunakan itu nyaman. Kamu bisa memakai guling dan posisikan untuk tidur senyaman mungkin.
5. Berolahragalah secara teratur
Salah satu penyebab insomnia adalah stres. Dan olahraga ringan secara teratur, seperti lari pagi, bersepeda, atau berjalan kaki terbukti dapat membantu meredakan stres yang telah menumpuk sepanjang hari, sehingga bisa membantu mengatasi insomnia yang kamu alami.
6. Mengurangi kafein bisa menjadi salah satu cara ampuh mengatasi insomnia
Photo by Daniela Constantini from Pexels
Kurangi kafein dalam kopi atau minuman berenergi, terutama di malam hari. Kafein mengganggu proses tidur, dan juga membuat seseorang sulit untuk tidur nyenyak. Sebaliknya, minumlah minuman hangat seperti susu atau teh herbal untuk meningkatkan kualitas tidurmu.
7. Cobalah untuk rileks sebelum tidur
Kamu bisa mandi air hangat, mendengarkan musik atau melakukan yoga ringan untuk menenangkan pikiran dan tubuhmu. Kamu juga bisa mendengarkan meditasi melalui aplikasi Riliv untuk membantu meningkatkan kualitas tidurmu.
8. Tuliskan kekhawatiranmu
Terkadang, orang mengalami insomnia karena cemas atau mengkhawatirkan sesuatu.
Nah, kalau kamu berbaring di tempat tidur kemudian memikirkan segala hal yang harus kamu lakukan besok, cobalah untuk menyisihkan waktu sebelum tidur untuk mencatat dan membuat rencana keesokan harinya. Kamu juga bisa menuliskan kekhawatiran-kekhawatiranmu.
Tujuannya adalah untuk menghindarimu memikirkan sesuatu di tempat tidur dan juga untuk melampiaskan kecemasanmu dengan menuliskannya, kemudian coba pejamkan mata dan cobalah untuk tidur.
9. Batasi aktivitas di tempat tidur
Photo by Vlada Karpovich from Pexels
Terkadang, tempat tidur adalah hal ternyaman untuk mengerjakan tugas, membaca buku, belajar, bermain handphone, dan sebagainya.
Tapi ternyata, hal itu bisa memperparah insomnia lho,Dear! Hindari juga menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas ini dapat meningkatkan kewaspadaan di otak dan membuatmu menjadi sulit tidur.
10. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur
Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuatmu tetap terjaga lho!
Selain itu, minum terlalu banyak sebelum tidur dapat membebani kandung kemih, sehingga perlu sering ke kamar mandi dan itu bisa mengganggu tidurmu.
11. Batasi tidur siang, hindari tidur sore
Tidur siang dapat membuatmu lebih sulit tidur di malam hari. Kalau kamu tidak terbiasa untuk tidak tidur siang, kamu bisa mencoba untuk membatasi tidur siang tidak lebih dari 30 menit dan jangan tidur setelah pukul 3 sore.
12. Kalau kamu tetap tidak bisa tidur, bangunlah dan keluar kamar
Kalau kamu nggak bisa tidur, jangan terus berbaring sambil mencemaskannya. Bangunlah dan lakukan sesuatu yang menurutmu dapat membuat rileks sampai kamu merasa mengantuk lagi, lalu kembalilah ke tempat tidur.
13. Jika insomniamu sudah parah dan kamu merasa tidak dapat mengatasinya lagi, buatlah janji bertemu dengan dokter, psikolog, atau psikiatri
Kalau kamu merasa insomniamu terus berlanjut dan itu berdampak buruk pada aktivitasmu sehari-hari, kamu perlu segera menemui profesional untuk mendapatkan penanganan, karena mungkin saja insomnia yang kamu alami terjadi karena mimpi buruk atau trauma yang mengganggu tidurmu.
Nah, itulah 15 cara untuk mengatasi insomnia. Tips mana nih yang belum kamu coba? Atau cara mana yang terbukti ampuh untukmu? Semoga kualitas tidurmu bisa menjadi lebih baik ya!
Referensi:
- Psychologytoday.com. Insomnia
- Nhs.uk. Insomnia
- Mayoclinic.org. insomnia
- Webmd.com. 10 tips to beat insomnia
