Mengatasi gangguan tidur – Siapa yang seperti kelelawar? Tidur di pagi dan siang hari, kemudian bangun di sepanjang malam. Nah, pola tidur yang seperti ini banyak dimiliki oleh hewan-hewan nokturnal yang aktif di malam hari seperti kelelawar, burung hantu, rubah, kucing, dan musang.
Sebenarnya, pola tidur nokturnal tidaklah sehat untuk manusia. Makanya, pola tidur nokturnal termasuk dalam salah satu jenis gangguan tidur.
Tidur nokturnal bukan insomnia
Walaupun insomnia dan tidur nokturnal sama-sama termasuk dalam kategori gangguan tidur, keduanya berbeda. Nah apa bedanya?
Insomnia
Untuk kamu yang mengalami insomnia, kamu tetap menjalankan aktivitasmu di pagi dan siang hari kemudian tidur di malam hari. Namun, saat kamu ingin tidur di malam hari, kamu sulit untuk bisa langsung tidur. Walaupun kamu merasa sangat lelah dan mengantuk, kamu tetap tidak bisa tidur. Makanya, seringkali kamu kekurangan jam tidur. Dampaknya kamu menjadi lelah terus menerus dan mengantuk sepanjang hari.
Tidur nokturnal
Sedangkan untuk kamu yang mengalami tidur nokturnal atau sleep inversion, kamu merasa kalau jam tidurmu adalah saat pagi dan siang hari. Kamu tetap mendapatkan jam tidur yang cukup dan tetap bisa tidur dengan nyenyak.
Makanya, kamu mengerjakan tugas dan segala aktivitasmu di malam hari. Berbeda dengan orang yang mengalami insomnia, kamu merasa tidak mengantuk sama sekali saat di malam hari karena kamu telah mendapatkan porsi tidur yang cukup.
Ingin berhenti tidur nokturnal
Sebenarnya, untuk kamu yang baru memiliki pola tidur nokturnal, kamu merasa kalau ini bukanlah suatu masalah yang harus segera diatasi. Namun, setelah beberapa bulan memiliki pola tidur nokturnal, kebanyakan orang yang mengalaminya merasa harus mengubah pola tidurnya menjadi pola tidur normal berupa tidur di malam hari dan beraktivitas di siang hari. Alasannya cukup beragam, namun umumnya terdapat 3 alasan yang membuat mereka ingin berhenti dari tidur nokturnal ini.
- Kesehatan mulai memburuk
- Memiliki aktivitas atau kegiatan yang harus dilakukan di pagi dan siang hari
- Mendapat teguran dari orang terdekat untuk mengubah pola tidurnya
Mengatasi gangguan tidur nokturnal
Nah, untuk kamu yang ingin mengatasi gangguan tidur nokturnal alias ingin kembali menjalani pola tidur yang normal, Riliv memiliki 3 tips untuk kamu! Selamat mencoba!
Kurangi waktu tidur siang merupakan cara pertama mengatasi gangguan tidur nokturnal
Seperti yang kamu rasakan, penyebab kamu bisa segar di malam hari adalah karena kamu sudah banyak tidur di pagi dan siang hari. Hal ini juga yang membuat jam tidurmu berubah menjadi tidur nokturnal. Makanya, cara pertama untuk mengembalikan jam tidurmu ke malam hari adalah dengan mengurangi porsi tidur siangmu secara bertahap.
- Misal, biasanya kamu tidur selama 8 jam di pagi dan siang hari. Nah, sekarang coba kurangi durasi tidurmu menjadi 6 jam. Kemudian kurangi lagi menjadi hanya tidur 4 jam di siang hari. Kemudian kurangi lagi menjadi hanya tidur 2 jam, sampai akhirnya kamu tidak tidur siang sama sekali.
Tujuan dari mengurangi porsi tidur siang secara bertahap adalah agar kamu bisa perlahan-lahan mengembalikan pola tidur di malam hari. Melakukan secara bertahap lebih baik dibandingkan secara langsung, agar tubuhmu tidak kaget dan perubahannya bisa bertahan lama.
Buat lingkungan yang mendukung kamu untuk tidur di malam hari
Mungkin kamu akan menemui banyak godaan ketika ingin tidur di malam hari saat baru mencoba berhenti tidur nokturnal. Misalnya, kamu jadi tergoda untuk menyelesaikan pekerjaan, menonton film, atau melakukan aktivitas lain dibandingkan tidur.
Untuk membantu kamu mengatasi godaan-godaan ini, membuat lingkungan yang mendukung untuk tidur bisa menjadi solusi. Lingkungan seperti apa?
- Atur suhu ruanganmu menjadi suhu yang nyaman yang sesuai dengan preferensi pribadimu. Umumnya suhu yang nyaman adalah suhu yang tidak terlalu dingin dan juga tidak terlalu panas.
- Redupkan cahaya kamarmu. Matikan seluruh lampu di kamar atau kamu juga bisa menggunakan lampu tidur yang memiliki cahaya redup.
- Pasang aroma terapi di kamarmu untuk membuat tubuh dan pikiranmu menjadi lebih santai dan siap untuk tidur.
- Jauhkan tempat tidurmu dari pekerjaan atau barang-barang yang bisa membuatmu tergoda untuk beraktivitas seperti laptop, buku, handphone, dan lain sebagainya.
- Pastikan kamu berada di ruangan yang sunyi dan tidak ada suara yang mengganggu.
Olahraga sebelum tidur termasuk cara jitu untuk mengatasi gangguan tidur nokturnal
Berolahraga sebelum tidur bisa menjadi solusi untuk mengatasi gangguan tidur nokturnal. Kamu bisa memilih melakukan olahraga berat seperti berlari dan aerobik atau olahraga yang ringan seperti yoga dan meditasi. Berolahraga sebelum tidur bisa membuat tubuh merasa lelah dan lebih siap tidur.
Selain olahraga, meditasi juga bisa membuat kamu lebih siap tidur di malam hari karena meditasi membuat tubuh dan pikiranmu menjadi lebih tenang.
Meditasi sebelum tidur
Nah, meditasi apa yang cocok dilakukan sebelum tidur? Umumnya meditasi pernapasan merupakan meditasi yang paling banyak dilakukan. Namun, sebenarnya ada meditasi khusus sebelum tidur yang bisa kamu coba juga.
Jika kamu berminat mencoba meditasi sebelum tidur, Riliv memiliki layanan meditasi online yang bernama Tidur Lelap Bersama Riliv. Layanan meditasi online ini bisa diakses di aplikasi Riliv yang bisa kamu unduh melalui Google Play Store atau Apple Store. Kamu juga bisa mengunjungi Riliv di sini untuk informasi lebih lanjut.
Semoga 3 tips dari Riliv bisa membantumu berhenti tidur seperti kelelawar
Jika kamu ingin berkonsultasi lebih lanjut mengenai masalah tidur nokturnal yang kamu alami, kamu bisa menggunakan layanan konsultasi psikologi dari Riliv. Pada sesi konsultasi ini, kamu akan bertemu dengan psikolog profesional yang ahli mengatasi gangguan tidur.
Referensi:
- Altevogt, B. M., & Colten, H. R. (2006). Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. Washington (DC): National Academies Press (US). Basta, Chronic Insomnia and Stress System. Sleep Med Clin.2(2): 279–291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002.
- Brinkman, J. E., Reddy, V., & Sharma, S. (2020). Physiology, Sleep. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
- Cosio, D., & Lin, E. H. (2015). Disturbed Sleep: Causes and Treatments. 14 Articles in Volume 15, Issue #6.
- De Zambotti, M., Cellini, N., Goldstone, A., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2019). Wearable sleep technology in clinical and research settings. Medicine and science in sports and exercise, 51(7), 1538. doi: 10.1249/MSS.0000000000001947.
- Krakow, B., Romero, E., Ulibarri, V. A., & Kikta, S. (2012). Prospective Assessment of Nocturnal Awakenings in a Case Series of Treatment-Seeking Chronic Insomnia Patients: A Pilot Study of Subjective and Objective Causes. Dec 1; 35(12): 1685–1692. doi: 10.5665/sleep.2244.
Artikel ini ditulis oleh Aufa Miladya Izzah, alumni dari tidur nokturnal
Baca Juga:
Meditasi Tidur, Cara Ampuh Atasi Insomnia!
Buat Hidup Lebih Bermakna dengan Tujuan Hidup yang Sehat
Olahraga dan Sehat Mental: 5 Alasan Kamu Harus Olahraga!
