Pola tidur sangat berpengaruh terhadap produktivitas kita. Sayangnya, tak jarang kita mengalami sleep deprivation (kekurangan tidur) karena pekerjaan, scrolling media sosial, atau main game. Kamu pasti pernah tahu kalau kurang tidur itu bisa berbahaya bagi kesehatan tubuh dan pikiran. Kalau sudah seperti itu, langkah apa yang bisa kamu ambil untuk memperbaiki pola tidurmu kembali? Yuk, baca artikel ini sampai habis!
Akibat Kurang Tidur
Secara biologis, tubuh kita memiliki “jam alamiah” yang mengatur ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah suatu siklus yang berlangsung selama 24 jam, mulai dari bangun tidur hingga tidur lagi. Siklus ini melibatkan perubahan dalam tubuh secara fisik, mental, dan perilaku manusia. Akibat kekurangan tidur, ritme sirkadian ini bisa terganggu. Alhasil, proses yang terjadi dalam tubuh kita pun juga akan terpengaruh. Misalnya, pencernaan kita jadi nggak teratur, mudah moody karena gangguan hormon, susah konsentrasi waktu bekerja, dan mudah terserang penyakit. Sebuah review dari MDPI (Chattu, et. al., 2018) mengungkapkan bahwa anak-anak muda berpotensi mengalami obesitas, fungsi kognitif yang terganggu, dan peningkatan risiko diabetes melitus karena kesulitan tidur.
Di samping itu, sebuah penelitian oleh Rahman, et. al. (2013) juga mencatat bahwa sleep deprivation berkorelasi positif terhadap kesehatan mental mahasiswa di Chittagong University, Bengal. Artinya, penelitian tersebut membuktikan bahwa mahasiswa yang kurang tidur berpotensi mengalami kecemasan lebih tinggi daripada mahasiswa yang jam tidurnya normal.
Jadi, buat kamu yang suka begadang sambil nugas atau lembur, hati-hati, ya!
Tips Menjaga Pola Tidur
Orang dewasa umumnya wajib tidur selama 7 jam atau lebih untuk menjaga well-being. Namun, seperti yang kita ketahui, tidak mudah menerapkan tidur 7 jam jika pekerjaan kita mengharuskan lembur. Maka dari itu, harus kita sendiri yang sadar dan mengontrol pola tidur kita.
Beberapa cara yang bisa kita terapkan adalah melalui hal-hal kecil, yaitu:
Kurangi konsumsi kafein
Siapa nih yang kalau kerja nggak pernah jauh dari kopi? Yah, memang sulit memisahkan diri kita dari kopi jika sudah terbiasa mengkonsumsinya dalam waktu lama. Selain kopi, kafein juga bisa ditemukan dalam teh, coklat, dan minuman berkarbonasi, meskipun kadarnya tidak setinggi kopi. Dampak negatif kafein yang dikonsumsi terlalu banyak tidak hanya pada pola tidur, namun juga bagi kesehatan jantung, memicu dehidrasi, dan gangguan urinasi.
Batasi kontak dengan peralatan elektronik
Di era digital saat ini, berinteraksi dengan teman-teman lewat media sosial atau bermain game dengan gadget sudah menjadi bagian dari kegiatan sehari-hari. Tapi, main gadget terus menerus itu nggak baik, apalagi kalau sampai mengganggu jam istirahat. Maka dari itu, penting bagi kamu buat berhenti sejenak dari peralatan elektronik jika diperlukan. Misalnya, ketika tidur, matikan HP supaya kamu nggak tergoda memeriksa pesan atau notifikasi yang masuk.
Berolahraga rutin
Hubungan antara olahraga dan tidur bisa terjadi secara berkebalikan. Penelitian Fullagar, et. al. (2014) mencatat bahwa kurang tidur bisa menyebabkan performa atletik kita menurun. Karena, ketika kita tidur, energi disimpan oleh tubuh dalam jumlah yang besar. Tidur juga bisa memulihkan jaringan-jaringan tubuh. Di sisi lain, berolahraga teratur sangat bermanfaat bagi perbaikan jam tidur kita. Olahraga teratur mampu menurunkan tingkat stres dan kecemasan serta mengolah otot-otot tubuh. Nah, ketika tubuh kita terasa segar dan rileks, pola tidur kita pun akan berangsur-angsur membaik.
Ubah suasana kamar
Sudah melakukan tiga hal di atas, tapi masih kurang efektif? Mungkin kamu perlu mengubah suasana kamar! Penelitian di Korea Selatan (Kim, et. al., 2010) membuktikan bahwa ternyata, temperatur kamar, kelembaban, pencahayaan, dan kebisingan bisa mempengaruhi kualitas tidur kita. Namun, kamu nggak perlu repot-repot merenovasi. Cobalah merapikan barang-barang di sekitar kamar, menata kasur dan bantal, atau mengganti sprei. Selain itu, kamu juga bisa menambahkan dekorasi atau aromaterapi supaya kamar terasa lebih nyaman.
Usut punya usut, posisi kasur juga berpengaruh pada kualitas tidur, lho! Menurut penelitian dari Hekmatmanesh, et. al. (2020), responden yang tidur di kasur yang mengarah utara-selatan memiliki kualitas tidur yang lebih baik daripada yang mengarah timur-barat, karena posisi tidur kita juga dipengaruhi oleh arus elektrik dan magnetik bumi. Wow! Menarik, ya?
Nah, dari bahasan kita hari ini, sudahkah kamu menerapkan cara-cara yang efektif untuk memperbaiki pola tidurmu? Jika belum, yuk, coba fitur Lelap dari Riliv yang bisa membantu kamu lebih nyenyak semalaman!
Referensi:
Chattu, V., Manzar, Md., Kumary, S., Burman, D., Spence, D., & Pandi-Perumal, S. (2018). The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare, 7(1), 1. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/healthcare7010001
Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A., & Meyer, T. (2014). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45. doi:10.1007/s40279-014-0260-0.
Hekmatmanesh, A., Banaei, M., Sadeghniiat, K., & Najafi, A. (2019). Bedroom design orientation and sleep electroencephalography signals. Acta Medica International, 6, 33-37. doi:10.4103/ami.ami_60_18.
Kim, M., Chun, C., & Han, J. (2010). A Study on Bedroom Environment and Sleep Quality in Korea. Indoor and Built Environment, 19, 123-128*.* doi:10.1177/1420326X09358031.
Rahman, A., Islam, M. N., & Dey, B. (2013). Sleep deprivation, mental health, and anxiety of Chittagong university students. Chittagong University Journal of Biological Sciences. 8, 135-146.
