Coba rasakan dalam-dalam—apa sih yang saat ini ada di dalam benakmu? Sambil mengingat-ingat, mungkin akhirnya kamu tersadar, ada beberapa masa di mana kita memang nggak bisa memaksa diri untuk selalu terlihat baik-baik saja di depan semua orang. Iya nggak, sih?
Berbagai macam cara mungkin telah kamu lakukan untuk mengalihkan pikiran mengganggu. Namun, kedamaian batin sepertinya memang enggan untuk hadir, ya? Sebenarnya ada nggak sih, cara untuk menenangkan pikiran yang benar-benar efektif? Jawabannya ada!
Coba deh kali ini, pertimbangkan untuk mencoba latihan meditasi.
Di bawah ini, Riliv telah merangkum penjelasannya secara baik. Mengenai pengertian, manfaat, cara, dan jenis-jenis dari meditasi diri. Semoga uraian ini dapat memudahkan dirimu yang mungkin ingin belajar meditasi untuk pertama kalinya, ya. Yuk, mulai simak uraiannya berikut!
Teknik, manfaat, dan cara meditasi diri bagi pemula
Secara umum, cara termudah untuk mulai bermeditasi adalah dengan berfokus pada pernapasan. Contoh dari salah satu pendekatan meditasi yang paling umum ialah konsentrasi.
Meditasi Konsentrasi
Meditasi konsentrasi melibatkan fokus pada satu titik, seperti mengikuti napas, mengulangi satu kata atau mantra, menatap nyala lilin, mendengarkan gong yang berulang, atau menghitung manik-manik pada mala.
Karena memfokuskan pikiran itu cukup menantang, seorang pemula mungkin hanya dapat bermeditasi dalam durasi beberapa menit saja. Ia membutuhkan waktu untuk dapat sampai pada jangka waktu yang lebih lama.
Dalam bentuk meditasi ini, kamu hanya perlu memfokuskan kembali kesadaranmu pada objek perhatian yang dipilih setiap kali dirimu memperhatikan pikiranmu sedang jalan-jalan.
Melalui proses ini, kemampuanmu untuk berkonsentrasi dapat meningkat secara signifikan.
Meditasi Mindfulness
Meditasi mindfulness mendorong praktisi untuk mengamati pikiran yang mengembara dan melintas di kepala. Tujuannya bukan untuk terlibat dengan angan-angan atau menghakimi mereka—tetapi hanya untuk menyadari setiap goresan pikiran yang hadir.
Melalui meditasi mindfulness, kamu dapat mengamati bagaimana pikiran dan perasaanmu cenderung bergerak dalam pola tertentu.
Seiring waktu, kamu akan dapat menjadi lebih sadar mengenai kecenderungan manusia untuk menilai pengalaman sebagai baik atau buruk, menyenangkan atau tidak menyenangkan—dengan cepat. Melalui latihan, keseimbangan batin akan berkembang.
Manfaat meditasi diri
Relaksasi bukan tujuan meditasi, namun sering kali menjelma diri sebagai hasil. Pada tahun 1970-an, Herbert Benson, MD, seorang peneliti di Harvard University Medical School, menciptakan istilah “respons relaksasi” setelah melakukan penelitian pada orang-orang yang berlatih meditasi transendental.
Respons relaksasi—dalam pemahaman Benson—adalah “tanggapan berlawanan, tidak disengaja yang menyebabkan penurunan aktivitas sistem saraf simpatik.”
Sejak itu, penelitian tentang respons relaksasi telah mematenkan manfaat jangka pendek berikut untuk sistem saraf:
- Darah rendah
- Sirkulasi darah meningkat
- Detak jantung lebih rendah
- Lebih sedikit keringat
- Laju pernapasan lebih lambat
- Lebih sedikit kecemasan
- Turunkan kadar kortisol darah
- Lebih banyak perasaan kesejahteraan
- Kurang stres
- Relaksasi yang lebih dalam
Cara meditasi sederhana untuk pemula
Latihan meditasi ini merupakan pengantar yang bagus untuk teknik meditasi.
- Duduk atau berbaringlah dengan nyaman. Kamu bahkan mungkin ingin bersandar di kursi atau bantal saat meditasi.
- Tutup matamu. Sebaiknya gunakan salah satu masker mata pendingin atau bantal mata restoratif jika kamu melakukan meditasi sambil berbaring.
- Jangan berusaha mengendalikan nafas; cukup bernafas secara alami.
- Fokuskan perhatianmu pada nafas dan bagaimana tubuh bergerak dengan setiap inhalasi dan pernafasan. Perhatikan gerakan tubuhmu saat bernafas.
- Amati dada, bahu, tulang rusuk, dan perutmu. Cukup fokuskan perhatianmu pada nafas tanpa mengendalikan kecepatan atau intensitasnya.
- Jika pikiranmu mengembara, kembalikan fokusmu kembali ke nafas.
Mencari kedamaian batin? Coba tutorial meditasi diri di bawah ini!
Meditasi diri adalah salah satu teknik yang dapat kamu gunakan untuk membersihkan energi negatif dari pikiranmu, dan meningkatkan pemikiran positif serta kedamaian batin.
Memang, menenangkan pikiran mungkin bisa menjadi tantangan. Tetapi dengan latihan, hal itu bisa menjadi sebuah kebiasaan yang baik! Kamu juga akan menemukan bahwa sebagian besar hidupmu dapat kemudian dibimbing oleh keadaan meditasi yang santai ini.
Ketika dirimu secara konsisten bermeditasi, itu menjadi rutin dan kamu mulai melihat aspek-aspek praktik meditasimu menyaring jalanmu ke dalam kehidupan sehari-harimu. Ayo coba mulai lakukan!
Langkah 1: Duduk
Duduklah di mana pun kamu berada—rumah, kantor, pesawat terbang, mobil (jangan tutup matamu)—di manapun! Letakkan tanganmu di atas lutut atau di pangkuanmu. Kamu dapat menempatkan tangan dalam posisi punggung tanganmu bertumpu pada lutut dan menghubungkan ibu jari dan jari telunjukmu di kedua tangan.
Langkah 2: Kenali
Kenali bagaimana perasaanmu. Dalam hal ini, kenali emosi atau perasaan negatif yang melayang di pikiran atau tubuhmu. Temukan dengan tepat di mana dirimu merasakan hal negatif itu dalam tubuhmu, dan dengan tenang—amati dengan cara yang tidak menghakimi.
Biarkan saja, dan ketahuilah bahwa tidak apa-apa (dan sepenuhnya normal!) untuk mengalami negativitas.
Langkah 3: Bernafas
Saat kamu menyadari apa yang dirimu rasakan dalam pikiran dan tubuhmu, ambil nafas dalam-dalam. Rasakan nafas masuk ke hidung, turun ke tenggorokan, ke dada dan ke perut, berputar-putar kembali dan keluar melalui mulut.
Mulailah merasakan nafas di tubuhmu dan dengarkan ketika ia masuk dan keluar tanpa banyak usaha sama sekali.
Langkah 4: Rasakan
Bernafaslah saat dirimu telah fokus pada titik di tubuhmu di mana kamu merasakan energi negatif. Misalnya, jika kamu merasa cemas atau stres di dada, tarik napas panjang dan perhatikan respons dada tersebut.
Biarkan perasaan tidak nyaman itu ada di sana. Biarkan perasaan itu datang dan sambut perasaan negatif dengan hangat. Biarkan dirimu merasakannya dan jangan berusaha melawannya.
Langkah 5: Fokus
Setiap kali pikiranmu mulai mengembara, biarkan dirimu untuk fokus lagi pada setiap ritme pernafasan. Dengarkan bunyinya, dan rasakan ketika udara memasuki dan meninggalkan tubuhmu.
Sangat normal untuk memiliki beberapa pemikiran berputar-putar ketika kamu mencoba untuk fokus pada meditasimu. Biarkan mereka ada di sana, dan amati saja tanpa menghakimi!
Cara yang baik untuk menangani pikiran selama meditasi adalah dengan mengenalinya, menerimanya, duduk bersama dan kemudian melepaskannya. Kamu dapat membayangkannya sebagai awan yang melayang di langit atau sebagai batuan di sungai.
Langkah 6: Jadilah
Akhirnya, duduk dan jadilah. Terus bernafas, dengarkan setiap nafas, dan rasakan bagaimana tubuhmu merespons. Berlatihlah untuk menerima perasaan negatif, saksikan mereka datang dan pergi, dan sadari bahwa semuanya baik-baik saja.
Kesimpulan
Ketika dirimu melanjutkan rutinitasmu, mungkin kamu dapat menambah waktu sepanjang hari jika memang memungkinkan. Cara lainnya adalah dengan mendownload aplikasi meditasi seperti Riliv.
Kamu akan memahami bahwa dengan instruksi meditasi sederhana ini, kamu dapat mulai menerima segala sesuatu sebagaimana adanya. Hal itu membebaskan, dan dapat mengubah pengalamanmu sebagai seorang manusia menjadi lebih baik. Melanjutkan rutinitas ini akan mengajarkanmu untuk mempraktikkan penerimaan—dalam meditasi dan keluar dari meditasi—dalam kehidupan sehari-harimu.
***
Referensi:
- https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to
- https://www.withinmeditation.com/blog/2018/7/16/guided-vs-self-guided-meditation-which-is-better-for-me
- https://www.yogiapproved.com/om/self-guided-meditation/
