Anxiety: Datang Tak Diundang, tapi Bisa Dikendalikan

Anxiety – Seorang psikiater Danesh Alam. MD, mengungkapkan kalau kecemasan jadi kondisi kesehatan mental yang paling umum terjadi di masyarakat. Hal ini nggak bisa diprediksi kehadirannya. Misalnya, ketika kamu lagi santai dengar lagu tiba-tiba terpancing memikirkan suatu hal sampai merasa khawatir. Pastinya hal ini bikin kamu nggak nyaman bahkan bisa menghambat beraktivitas. Hmm, tapi gimana ya caranya mengendalikan perasaan ini ketika sedang muncul? Yuk simak beberapa tips berikut ini!

Kamu Bisa Coba Secara Mandiri

Sebetulnya ada banyak cara yang bisa dilakukan supaya perasaan cemas hilang seketika. Awalnya mungkin terasa sulit, tapi dengan membiasakan diri pasti bisa dilakukan. Ini dia beberapa tip dari Psychcentral yang udah di riangkum buat kamu.

Teknik Bernapas 4-7-8
Kedengarannya basic banget, tapi percaya deh mengatur napas adalah kunci buat mengendalikan kekhawatiran. Dawn Straiton, doktor praktik keperawatan dan anggota dari Universitas Walden menjelaskan ketika kita fokus pada pernafasan secara bersamaan pikiran yang bikin khawatir ikut menjauh. Detak jantung semakin lambat, dan akhirnya perasaan jadi lebih tenang. Teknik bernapas ini namanya 4-7-8, kamu bisa ikuti langkah berikut ya:

– Hirup napas selama 4 detik
– Tahan napas selama 7 detik
– Hembuskan dalam 8 detik
– Ulangi sampai kamu merasa lebih tenang

Cara ini bisa dikombinasikan juga sambil mendengar konten meditasi. Kalau kamu belum pernah melakukannya, coba download aplikasi Riliv karena di sana ada banyak pilihan konten meditasi.

Sebutkan Perasaanmu
Kim Hertz, seorang psikiater di New York Therapy Practice menyebut perasaan cemas itu bisa hilang cuma dengan mengucapkan “Perasaan ini nggak nyata, dan aku bisa melewatinya”. Kadang kamu nggak sadar kalu lagi cemas. Dengan menyadari dan mengakui hadirnya anxiety, sambil memberi afirmasi secara lisan sama diri sendiri, bisa bikin jadi lebih tenang.

Teknik 5-4-3-2-1
Kalau kamu lagi cemas, itu tandanya perhatianmu butuh dialihkan dulu. Ternyata ada sebuah teknik namaya 5-4-3-2-1 yang bisa bantu kamu mengalihkan fokus dari perasaan cemas. Anyway, cara ini bisa lebih terasa efeknya kalau kamu Kita coba yuk!
– Lima: Sebutkan lima benda yang kamu lihat terus hitung mundur sambil menunjuknya. Misalnya, benda pertama yang dilihat adalah meja, jadi saat kamu liat meja secara bersamaan kamu mulai menghitung nih dari “lima”. Terus benda kedua misalnya buku. Jadi saat kamu liat buku secara bersamaan sambil menyebutkan “empat”, dan seterusnya sampai dengan hitungan “satu”.
– Empat: Sentuh empat benda yang ada di sekelilingmu. Mulai dari kursi yang lagi kamu duduki, gelas, pensil, dan lainnya.
– Tiga: Dengarkan tiga suara yang ada di sekitarmu. Misalnya suara AC, jangkrik, kipas angin, dan masih banyak lagi.
– Dua: Coba hirup dua aroma. Mungkin aroma parfum yang masih menempel di bajumu atau aroma ruangan tempat kamu sekarang.
– Satu: Rasakan apa yang ada di lidah kamu sekarang. Misalnya ada rasa manis yang tertinggal karena kamu baru saja minum jus.

Teknik “File It”
Singkatnya, teknik ini adalah kegiatan mengesampingkan rasa cemas sampai waktu tertentu buat kamu pikirkan lagi. Jadi kamu menyadari dan mengakui adanya cemas ini tapi memilih buat menghadapinya di lain waktu. Yuk kita coba!
Tutup mata dan bayangkan ada folder file di atasnya
Bayangkan kamu lagi mengambil file terus terus ditulis dengan nama perasaanmu saat ini.
Akui bahwa nama perasaan yang ada di file tadi adalah hal yang penting. Terus arsipkan.
Ulangi lagi sampai kamu lebih tenang

Run
Patricia Celan, residen psikiatri pascasarjana di Universitas Dalhousie di Kanada mengungkapkan kalau lari selama 5 menit dengan kecepatan tinggi ternyata bisa bantu mengurangi kecemasan. Tapi, kamu juga melakukan olahraga hal lain yang meningkatkan detak jantung.

Pikirkan Hal Menyenangkan
Memang buat mengalihkan pikiran saat lagi cemas itu butuh usaha ekstra. Tapi memikirkan hal yang menyenangkan bisa bikin kamu lebih tenang, lho! Coba bayangkan secara visual momen-momen lucu dan menyenangkan yang kamu pernah alami. Misalnya adegan film yang bikin kamu ketawa, momen ketawa seharian sama temen-temen, dan lainnya. Hal ini bisa membawa kamu keluar dari situasi khawatir

Distraksi dengan Kegiatan
Kalau kamu merasa belum bisa mengalihkan pikiran dengan cara tadi, coba lakukan suatu hal yang betul-betul bikin enjoy. Misalnya saat menjelang tidur, kamu tiba-tiba kepikiran terus sama apa yang bakal terjadi besok. Terus kamu coba buat ambil gitar dan memainkan beberapa lagu supaya jadi lebih tenang. Sebetulnya nggak harus melakukan hal-hal yang produktif, yang terpenting bisa bikin kamu nyaman. Bahkan mengelus kucing peliharaan sambil minum teh juga bisa jadi salah satu pilihan.

Saatnya Minta Bantuan

Beberapa tips tadi bisa dilakukan secara mandiri, tapi kalau kamu merasa belum tenang bisa coba cerita sama orang terdekat. Bisa ke teman, keluarga, atau pasangan. Kalau dirasa masih susah buat tenang dan rasa cemas berlebihan, kamu juga bisa konsultasi sama ahli profesional atau konselor. Misalnya di Riliv. Para konselor Riliv selalu siap sedia jadi teman cerita kamu di saat apapun.