Pernahkah kamu bolak-balik sepanjang malam, tidak bisa menenangkan pikiran, dan akhirnya tertidur? Jika kamu pernah mengalami hal tersebut, meditasi mungkin dapat membantu kamu untuk bisa tidur dengan lebih mudah.
Sebelumnya, jika kamu kesulitan untuk tidur di malam hari, kamu tidak sendirian. Sekitar 35-50% orang dewasa di seluruh dunia mengalami gejala insomnia.
Bagi banyak orang, kesulitan tidur berkaitan dengan stres. Itu karena stres dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan, yang pada akhirnya akan membuatmu sulit untuk tertidur. Dalam beberapa kasus, stres juga dapat memperburuk masalah tidur yang sudah dialami.
Di sinilah meditasi hadir untuk membantumu mendapatkan tidur yang lebih baik. Sebagai teknik relaksasi, meditasi dapat menenangkan pikiran dan tubuh sekaligus meningkatkan kedamaian batin.
Ketika dilakukan sebelum tidur, meditasi dapat membantu mengurangi insomnia dan masalah tidur dengan meningkatkan ketenangan secara keseluruhan.
Tetapi, baik kamu bermeditasi tepat sebelum tidur, atau melakukannya sebagai latihan harian setiap pagi, manfaat dari meditasi yang berupa penurunan tingkat stres, pikiran yang lebih tenang, dan peningkatan kualitas tidur tetap bisa kamu dapatkan.
Pada artikel kali ini, Riliv akan memberikan beberapa cara menggunakan meditasi secara khusus untuk menyelesaikan masalah tidur kamu dan mengakhiri malam-malam tanpa tidur itu.
Jadi, baca terus sampai selesai untuk mengetahui tentang berbagai jenis meditasi untuk tidur dan cara bermeditasi untuk meningkatkan kualitas tidur ya, Dear.
Bagaimana meditasi dapat membantu untuk tidur?
Photo by Min An from Pexels
Ketika kamu melakukan meditasi, berbagai perubahan fisiologis akan terjadi. Perubahan-perubahan ini dapat merangsang keadaan tidur dengan mempengaruhi beberapa proses spesifik di dalam tubuhmu.
Sebagai contoh, dalam sebuah studi pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine, para peneliti menganalisis bagaimana meditasi mindfulness mempengaruhi 49 orang dewasa dengan masalah tidur sedang.
Para peserta secara acak diberikan meditasi  selama enam minggu atau pendidikan kesehatan tidur. Pada akhir penelitian, kelompok yang melakukan meditasi mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan lebih sedikit kelelahan di siang hari.
Menurut para peneliti, meditasi kemungkinan membantu dalam beberapa cara. Masalah tidur seringkali berasal dari stres dan kekhawatiran, tetapi meditasi dapat meningkatkan respons relaksasi kamu.
Meditasi juga meningkatkan kontrol sistem saraf otonom, yang menjaga kamu agar tidak mudah terbangun saat tertidur.
Meditasi juga dapat:
- Meningkatkan melatonin (hormon tidur)
- Meningkatkan serotonin (prekursor melatonin)
- Mengurangi detak jantung
- Menurunkan tekanan darah
- Mengaktifkan bagian otak yang mengontrol tidur
Dengan melakukan meditasi, tubuh akan mengalami perubahan serupa pada tahap awal tidur. Sebagai hasilnya, meditasi dapat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur dengan memulai perubahan-perubahan ini.
Cara bermeditasi
Meditasi adalah praktik sederhana yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Kamu tidak memerlukan alat atau peralatan khusus untuk melakukannya. Bahkan, satu-satunya hal yang kamu butuhkan adalah beberapa menit.
Namun, untuk membangun rutinitas meditasi pastinya membutuhkan latihan yang konsisten. Dengan meluangkan waktu untuk meditasi, kamu akan lebih dapat menikmati manfaatnya.
Jika kamu tidak dapat tertidur, atau terbangun di tengah malam, meditasi singkat mungkin dapat membantu untuk mengatur kembali kondisi tubuh dan bersiap untuk tidur.
Inilah langkah-langkah dasar meditasi :
- Matikan lampu dan temukan daerah yang sunyi serta posisi yang nyaman. Kamu bisa duduk atau berbaring, tergantung pada apa yang terasa paling nyaman bagi kamu. Namun, berbaring biasanya lebih disukai pada waktu akan tidur.
Selain itu, kamu sebenarnya dapat memilih apakah kamu ingin meredupkan lampu, atau mematikannya sepenuhnya. Jangan ragu untuk melakukan apa pun yang paling baik untuk tubuh dan membantumu untuk merasa paling santai dan siap untuk tidur.
- Tutup mata dan bernapaslah secara perlahan. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam lalu fokus pada pernapasan.
Rasakan tubuhmu tenggelam lebih jauh ke tempat tidur dengan setiap tarikan dan hembusan napas. Juga rasakan kekhawatiran yang memudar saat kamu bernapas.
- Jika ada pikiran yang muncul, lepaskan pikiran itu dan segera fokus kembali pada pernapasanmu.
Ketika kamu mencoba melakukan meditasi untuk tidur, bersabarlah dengan diri kamu sendiri. Latihan meditasi hanyalah sebuah latihan. Mulailah dengan bermeditasi selama 3-5 menit sebelum tidur.
Seiring waktu, perlahan-lahan tingkatkan waktunya menjadi 15-20 menit. Bersabarlah, karena kamu butuh waktu untuk mempelajari bagaimana cara menenangkan pikiran.
Selain itu, mari kita lihat teknik meditasi tertentu yang cenderung bekerja dengan baik untuk membantu tidur dan bagaimana cara melakukannya.
Meditasi mindfulness
Meditasi mindfulness melibatkan fokus pada saat ini. Hal ini dilakukan dengan meningkatkan kesadaran kamu akan kesadaran, pernapasan, dan tubuh kamu.
Jika kamu memperhatikan ada pikiran atau emosi yang muncul, cukup amati saja, lalu biarkan itu berlalu tanpa menilai diri sendiri.
Cara melakukan meditasi mindfulness:
- Singkirkan semua gangguan dari kamarmu, termasuk telepon atau telepon genggam. Lalu berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
- Fokus pada pernapasan. Tarik napas selama 10 hitungan, lalu tahan napas selama 10 hitungan. Setelah itu, buang napas selama 10 hitungan dan ulangi hal ini sebanyak lima kali.
- Tarik napas dan regangkan tubuh. Berhentilah, santai, dan buang napas. Ulangi langkah ini sebanyak lima kali.
- Perhatikan napas dan tubuh kamu dan jika bagian tubuh terasa kencang, regangkanlah secara sadar.
- Ketika pikiran muncul, perlahan-lahan kembalikan fokus hanya pada pernapasan.
Meditasi terpandu
Meditasi terpandu atau guided meditation adalah ketika orang lain membimbingmu melalui setiap langkah meditasi. Mereka mungkin menginstruksikanmu untuk bernapas atau mengendurkan tubuhmu dengan cara tertentu.
Atau, mereka mungkin membuat kamu memvisualisasikan gambar atau suara. Teknik ini juga dikenal sebagai citra terpandu atau guided imagery. Saat tidur, cobalah untuk mendengarkan rekaman meditasi yang dipandu. Di sinilah kamu dapat menemukan rekaman itu:
- Podcast meditasi
- Aplikasi meditasi, seperti Riliv yang memiliki lebih dari 500 konten meditasi yang dikemas secara praktis dan mudah dipraktikkan
- Layanan streaming daring, seperti Spotify
Sementara langkah-langkah meditasi terpandu dapat bervariasi dari sumber ke sumber, petunjuk langkah demi langkah berikut memberikan gambaran umum tentang bagaimana melakukan meditasi terpandu.
- Pilih rekaman yang akan didengarkan. Lalu redupkan cahaya ponsel atau perangkat yang kamu gunakan untuk mendengarkan meditasi yang dipandu.
- Mulai rekamannya lalu berbaringlah di tempat tidur dan bernapas dengan dalam dan perlahan.
- Fokus pada suara. Jika pikiranmu mengembara, perlahan-lahan kembalikan fokus kamu pada rekaman.
Sekarang, kamu sudah tahu bagaimana meditasi dapat membantu kamu untuk tidur. Jadi, siap tidur lebih lelap malam ini?
Referensi:
- https://www.insider.com/sleep-meditation
- https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep
