Terapi gangguan tidur – Sulit tidur mungkin menjadi salah satu hal yang menyebalkan di dunia ini, apalagi jika kamu sudah merasa sangat lelah tapi rasa kantuk nggak juga datang. Apa yang harus dilakukan supaya kamu jadi lebih mudah tertidur?
Di internet mungkin kamu sudah sering menemukan cara-cara yang sebaiknya dilakukan agar tidur lebih mudah. Tapi, jika itu nggak juga membantu, mungkin kamu bisa melakukan terapi gangguan tidur yang cukup unik di bawah ini.
Disarankan oleh Michael Grandner, direktur program penelitian tidur dan kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona, berikut ini adalah 7 terapi gangguan tidur yang mungkin bisa kamu coba.
1. Stimulus control atau kontrol stimulus
Orang cenderung melakukan hal-hal yang nggak ada hubungannya dengan tidur, seperti membaca buku dan menonton TV. Jika kamu termasuk salah satunya, ubah cara berpikirmu menjadi: “Tempat tidurku adalah untuk tidur, bukan untuk yang lain”.
“Jadi, saat kamu berada di tempat tidur, kamu akan tertidur. Jika kamu nggak tidur di tempat tidur, segera bangun dari sana,” ujar Michael. Itu karena tujuan terapi gangguan tidur ini adalah untuk memperkuat asosiasi tubuhmu dengan tempat tidur sebagai tempat hanya untuk tidur.
Mungkin beberapa minggu pertama mempraktikkan kontrol stimulus ini, kamu harus bangun beberapa kali dari tempat tidur karena nggak bisa tidur. Tapi itu adalah inti dari terapi yang menargetkan pikiran dan perilaku seseorang untuk tidur lebih baik.
2. Sleep restriction atau batasan tidur juga bisa menjadi terapi gangguan tidur yang unik
“Ini adalah nama terburuk untuk pengobatan insomnia, tapi sangat efektif,” kata Michael. Dalam pembatasan tidur, kamu diharuskan untuk membatasi jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur bukan untuk tidur.
Misalnya seperti ini. Kalau kamu mencoba tidur delapan jam semalam tapi hanya berhasil selama lima jam, sedangkan tiga jam sisanya kamu nggak bisa tidur, dokter mungkin akan memintamu untuk hanya menghabiskan lima jam di tempat tidur.
Dengan mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur, ini dapat membantumu merasa lebih lelah pada malam berikutnya. Saat tidur mulai membaik, berikan lebih banyak waktu di tempat tidur.
3. Paradoxical intention atau niat paradoks
Sesuai dengan namanya, terapi gangguan tidur ini bertujuan menipu diri sendiri agar tetap terjaga.
Michael menjelaskan, “Ini adalah teknik yang digunakan untuk orang yang sangat khawatir nggak bisa tidur. Jangan terobsesi mencoba untuk tidur. Sebaliknya, terobsesi untuk tetap terjaga, yang justru bisa membuatmu lebih rileks dan tertidur karena dapat menyingkirkan frustasi akibat kesulitan tidur.”
BACA JUGA: Bukan Sekadar Sulit Tidur, Apa Itu Insomnia Sebenarnya?
4. Terapi gangguan tidur unik lainnya adalah thought challenging atau pemikiran menantang
Saat kamu nggak bisa tidur atau terbangun dan sulit tidur lagi, mungkin kamu sering memiliki pemikiran ini: “Ayo, tidur. Besok harus bangun pagi, nanti terlambat” atau “Ayo, tidur. Nanti kalo besok menyetir sambil ngantuk bisa kenapa-kenapa”. Iya, nggak?
Nah, salah satu cara yang dilakukan saat melakukan terapi pemikiran menantang adalah dengan meyakinkan diri kalau hal-hal buruk nggak akan bisa langsung terjadi hanya kamu sulit untuk tidur.
Dengan begitu, kamu jadi merasa lebih santai dan nggak terpaksa lagi untuk tertidur, yang justru membuatmu lebih sulit lagi untuk tidur. “Terapi gangguan tidur ini akan memerangi pikiran irasional yang kamu miliki,” Michael bilang.
5. Rutin melakukan meditasi sebelum tidur
Membuat tubuh lebih rileks dengan melakukan meditasi atau latihan pernapasan dapat membantumu mempersiapkan diri untuk istirahat.
Salah satu jenis meditasi yang bisa kamu lakukan adalah mediasi mindfulness, yang menekankan pada fokus pada napas dan membawa pikiranmu ke masa kini. Selain dikaitkan dengan sejumlah peningkatan kesehatan, Michael berpikir itu juga dapat bekerja untuk gejala insomnia.
Jika kamu sudah lama ingin mencoba meditasi tapi masih bingung cara melakukannya atau belajar di mana, kamu bisa menggunakan layanan meditasi online yang saat ini sudah banyak tersedia, salah satunya adalah Riliv. Sebagai salah satu aplikasi meditasi online terbaik di Indonesia, kamu nggak akan mengalami kesulitan atau kebingungan lagi saat belajar melakukan meditasi.
Jika diperlukan, kamu juga bisa menggunakan layanan curhat online, yang juga tersedia di Riliv, untuk menceritakan kesulitan tidur yang kamu rasakan kepada ahlinya, sambil mempraktikkan beberapa terapi gangguan tidur di atas.
Intinya, jangan ragu untuk mencari bantuan jika memang gangguan tidurmu sudah terasa sangat menganggu, ya.
Referensi:
- time.com. These 7 Strange Therapies Might Solve Your Sleep Problems
Ditulis oleh Elga Windasari
Baca Juga:
