Dear, kata anxiety disorder tentu sudah sering kamu dengar. Nah, selain mengetahui apa itu anxiety disorder, dan apa saja tanda-tandanya, penting juga bagi kamu untuk mengetahui bagaimana cara mengatasi anxiety disorder lho, Dear!
Mengapa? Karena gangguan kecemasan atau anxiety disorder ini memiliki banyak macam, termasuk gangguan kecemasan umum, gangguan panik dan agoraphobia (gangguan kecemasan di mana penderitanya akan menghindari berbagai situasi yang mungkin menyebabkan mereka untuk panik), gangguan kecemasan sosial, gangguan kompulsif obsesif, dan gangguan stres pascatrauma.
Mengenal lebih jauh tentang anxiety disorder
Generalized Anxiety Disorder atau Gangguan Kecemasan Umum (GAD) adalah yang paling umum dan ditandai oleh kekhawatiran yang terus-menerus dan berlebihan tentang kejadian dan aktivitas sehari-hari yang sulit untuk dikendalikan oleh individu tersebut.
Kecemasan dapat diartikan sebagai perasaan khawatir, gugup, atau takut. Meskipun kecemasan adalah hal yang tidak menyenangkan, tetapi kecemasan itu muncul secara alami dan kadang-kadang bahkan produktif:
Dengan memberi tanda bahwa ada sesuatu yang tidak beres, kecemasan dapat membantu individu menghindari bahaya dan membuat perubahan penting dan bermakna.
Tetapi, kegelisahan yang terus-menerus dapat mengganggu kehidupan sehari-hari seseorang, baik di sekolah, di tempat kerja, atau ketika bersama dengan teman-teman. Hal ini dapat menjadi tanda gangguan kecemasan.
Hampir sepertiga orang dewasa di Amerika Serikat pernah mengalami hal ini dalam kehidupan mereka menurut National Institutes of Health, dan kondisi gangguan ini lebih banyak menyerang wanita daripada pria.
Gangguan kecemasan mencakup berbagai pengalaman: Gangguan kecemasan umum adalah keadaan kronis dari kecemasan dan ketegangan yang parah, seringkali tanpa sebab akibat.
Gangguan panik mengacu pada serangan panik yang tiba-tiba dan berulang — episode ketakutan yang intens dan ketidaknyamanan yang memuncak dalam beberapa menit.
Gangguan obsesif-kompulsif ditandai oleh pikiran atau dorongan intrusif untuk melakukan perilaku tertentu, seperti mencuci tangan. Gangguan stres pasca-trauma dapat terjadi setelah mengalami atau menyaksikan peristiwa yang traumatis.
Kecemasan sering disertai dengan depresi. Penelitian menunjukkan bahwa kedua kondisi tersebut tidak hanya terjadi bersamaan, tetapi juga tumpang tindih karena faktor genetik.
Hal yang memicu gangguan kecemasan dalam komponen genetik yaitu pengalaman masa kanak-kanak seperti trauma dini atau orangtua yang overprotektif dapat menimbulkan hal ini juga. Pada orang dengan gangguan kecemasan, sel otak yang mengendalikan respons ancaman lewat Amigdala, yaitu sebuah struktur yang mendeteksi bahaya, bisa menjadi terlalu aktif, memicu ancaman ketika tidak ada masalah apa-apa.
Dengan mengetahui 7 cara mengatasi anxiety disorder, kalian bisa membantu saudara atau teman, atau mungkin kamu sendiri untuk mengatasi gangguan ini, Dear! Yuk simak!
1. Sadar dan terima diri dengan apa yang terjadi
Serangan panik mendadak seringkali dapat membuatmu merasa seperti sekarat atau mengalami serangan jantung. Ingatkan diri kalian bahwa: “aku mengalami serangan panik, namun tidak berbahaya, hanya sementara, dan tidak ada yang perlu aku takutkan.”
Selain itu, jagalah mental dan mindset diri kalian dalam positive vibes. Ingatlah bahwa tubuh merespon apa yang kalian rasakan. Jika kalian merasa sakit atau gelisah, tubuh akan merespon dengan hal-hal yang tidak baik. Jika kalian terus menanamkan positive vibes ke tubuh kalian, tubuh akan merespon dengan hal-hal yang baik.
Stay think positive, Dear!
2. Curhat kepada orang yang dipercaya
Mungkin awalnya terasa berat, namun dengan curhat kepada orang yang kamu percayai di sekitarmu, ternyata dapat mengatasi gangguan kecemasan ini lho, Dear!
Dengan curhat, orang di sekitarmu akan mengerti dan lebih perhatian terhadap kondisimu saat ini, dan mereka akan dapat mengertimu apa adanya dan dapat menemanimu saat kamu butuh bantuan. Jangan sungkan untuk cerita, ya!
3. Gunakan aromaterapi
Terlihat sederhana namun bermanfaat, ternyata menghirup aromaterapi sangat bagus untuk mengatasi rasa cemas. Baik itu aromaterapi dalam bentuk bunga hidup, maupun berbentuk minyak, dupa, atau lilin yang beraroma seperti lavender, chamomile, dan cendana bisa sangat menenangkan.
Aromaterapi dianggap membantu untuk mengaktifkan reseptor tertentu di otak kalian, yang berpotensi mengurangi kecemasan.
4. Jangan lupa untuk melakukan rutinitas yang sehat
Cara mudah dan sangat baik bagimu untuk belajar bagaimana menghadapi gangguan kecemasan adalah dengan membuat rutinitas yang sehat.
Karena gangguan kecemasan akan mengakibatkan jadwal tidurmu buruk, sering mengonsumsi junk food, alkohol, dan obat-obatan, dan tidak semangat dalam beraktifitas.
Buat rutinitas yang dapat membantumu mengontrol gangguan kecemasanmu. Pilihlah satu kebiasaan yang spesifik, yang dapat membuat kalian fokus selama seminggu. Misalnya, jogging selama 30 menit setiap Sabtu-Minggu, atau tidak menggunakan handphone di atas jam 10 malam.
Dengan dapat mengontrol kebiasaan diri, maka dapat meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental, serta dapat meningkatkan self-efficacy, yaitu perasaan mampu mengendalikan hidup disaat situasi diri merasa stres.
5. Kurangi membuka sosial media
Merasa cemas dan stres? Biasanya orang akan mencari hiburan bagi diri mereka dengan membuka Facebook, Instagram, Twitter, atau media sosial lainnya. Sayangnya, “hiburan” ini mungkin lebih banyak ruginya daripada kebaikannya bagi individu dalam hal kecemasan.
Tetap terhubung terus-menerus terhadap media sosial berarti kalian akan rentan terhadap peristiwa yang memicu kecemasan yang dipicu unggahan-unggahan di media sosial. Belum lagi munculnya rasa untuk membandingkan dirimu dengan orang lain di media sosial, yang dapat menimbulkan kecemasan tersendiri.
Memutuskan hubungan dengan media sosial tidak semudah kedengarannya. Cobalah secara bertahap, karena kecanduan media sosial adalah masalah yang umum. Alih-alih terus-menerus memeriksa notifikasi media sosial kalian, cobalah untuk break sejenak.
6. Belajar merespons emosi dengan baik
Kecemasan adalah masalah nyata, dan orang-orang yang mengalami gangguan kecemasan kerap kali dipermalukan — baik oleh orang lain dan diri mereka sendiri — dengan label tertentu.
Namun, dengan menyebut dirimu dengan label tertentu dan merasa malu terhadap gangguan kecemasanmu, hanya akan membuat masalah semakin buruk.
Alih-alih marah pada diri sendiri atau bertanya ‘Kenapa saya?’, sadari bahwa dirimu mengontrol bagaimana dirimu merespons emosi. Jangan terjebak dalam siklus kecemasan yang memperkuat diri sendiri tentang hal-hal negatif dan fokus kembali pada pikiran positif.
7. Atur nafasmu, dan cobalah untuk bermeditasi
Cobalah dengan bernafas menggunakan 4-4-5, yaitu teknik pernapasan dalam 4 hitungan dan bernafas dalam 4 hitungan selama 5 menit total. Menjelang malam, teknik ini akan berguna bagi dirimu, yaitu dapat memperlambat detak jantung yang seharusnya membantu menenangkanmu. Teknik 4-7-8 juga dikenal untuk membantu kecemasan.
Cara mengatasi anxiety disorder ini, seringkali berhasil diobati melalui kombinasi terapi dan obat-obatan. Terapi perilaku kognitif adalah salah satu pilihan yang paling efektif, dimana pasien belajar mengidentifikasi pola pemikiran yang bermasalah dan mengubah cara mereka merespons.
Baru-baru ini, meditasi mindfulness juga muncul sebagai teknik yang efektif untuk membubarkan pikiran cemas dan menumbuhkan rasa tenang.
Jika ingin mencoba bagaimana teknik meditasi yang baik dan terjangkau, tidak ada salahnya untuk mencoba fitur meditasi Hening pada aplikasi Riliv yang dapat kalian unduh di Google Play Store.
Disadur dari:
- https://www.thehealthy.com/mental-health/anxiety/how-to-deal-with-anxiety/
- https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety#intro
- https://www.webmd.com/mental-health/features/ways-to-reduce-anxiety
Ditulis oleh Albin Sayyid Agnar, rebahan enthusiast.
