Tidur nyenyak sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak. Ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak. Sebaliknya, tidur berkualitas dapat membantumu makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik dan lebih sehat.
Selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur menurun. Bahkan, banyak orang yang secara teratur kurang tidur. Jika kamu ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, maka tidur yang nyenyak atau berkualitas adalah salah satu hal terpenting yang dapat kamu usahakan.
Berikut adalah 4 tips yang bisa kamu coba agar tidurmu berkualitas!
1. Tingkatkan pencahayaan pada siang hari
Tubuhmu memiliki penyimpan waktu yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Hal ini dapat mempengaruhi otak, tubuh, dan hormonmu, membantumu tetap bertahan dan memberi tahu tubuh kamu kapan untuk tidur.
Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari dapat membantu mengamankan ritme sirkadianmu. Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidurmu pada malam hari.
Pada orang dengan kesulitan tidur atau insomnia, peningkatan cahaya terang di siang hari dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur.
Ini juga bisa mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur sebesar 83%. Sebuah studi menunjukkan, pada orang dewasa yang lebih tua, cahaya terang selama dua jam pada siang hari meningkatkan jumlah tidur hingga dua jam dan efisiensi tidur sebesar 80%.
2. Kurangi paparan cahaya di malam hari
Paparan cahaya pada siang hari memang bermanfaat, tetapi cahaya pada malam hari memiliki efek sebaliknya.
Sekali lagi, ini karena dampaknya pada ritme sirkadianmu. Cahaya pada malam hari ketika hendak tidur akan membuat otakmu berpikir bahwa hari masih siang.
Ini akan mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu kamu rileks dan tidur nyenyak. Cahaya, yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti telepon pintar dan komputer dalam jumlah besar, adalah yang terburuk dalam hal ini.
3. Hindari minum alkohol agar tidur berkualitas
Alkohol bisa menimbulkan gejala sleep apnea, mendengkur, dan pola tidur yang terganggu. Ini juga mengubah produksi melatonin pada malam hari, yang memainkan peran penting dalam ritme sirkadian tubuhmu.
Studi lain menemukan bahwa konsumsi alkohol dapat mengurangi peningkatan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang berperan dalam ritme sirkadianmu dan memiliki banyak fungsi penting lainnya.
4. Optimalkan lingkungan kamar tidurmu untuk menjaga tidur berkualitas
Banyak orang percaya bahwa lingkungan kamar dan pengaturannya adalah faktor kunci dalam mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan berkualitas.
Faktor-faktor ini termasuk suhu, kebisingan, lampu, dan penataan furnitur. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebisingan yang berasal dari luar, seringkali dari lalu lintas, dapat menyebabkan kurang tidur dan masalah kesehatan jangka panjang.
Dalam sebuah studi tentang lingkungan kamar tidur wanita, sekitar 50% partisipan mengalami peningkatan kualitas tidur ketika kebisingan dan cahaya berkurang.
Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidurmu, cobalah untuk meminimalkan kebisingan, cahaya dan lampu buatan dari perangkat, seperti jam alarm. Pastikan kamar tidurmu adalah tempat yang tenang, santai, bersih, dan coba lakukan meditasi sebelum tidur agar pikiranmu tenang.
Kamu bisa mencoba melakukan meditasi menggunakan fitur meditasi yang tersedia di dalam aplikasi Riliv, Dear!
Cara agar tidurmu berkualitas di atas bisa kamu lakukan agar tidurmu efektif dan memiliki efek bagus bagi tubuhmu. Hindari apa yang tidak baik bagi tidurmu, dan usahakan lakukan seperti apa yang ada dalam tips di atas!
Disadur dari:
- https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section9
Written by Ikhwan Hafidz.
